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18/05/2022 / 4 meses ½ atrás

SEMANA DE PROVA ? O QUE FAZER?

SEMANA DE PROVA ? O QUE FAZER?

CONFIRA ALGUMAS DICAS DE NOSSOS BIKERS QUE IRÃO LHE AJUDAR A CONQUISTAR A SUA MELHOR VERSÃO NO DIA DA PROVA!

Em vários grupos de pedais, pelotões, percebemos que ao chegar próximo do evento a ansiedade começa a bater nos Bikers e isso pode atrapalhar e muito seu desempenho, o tal do Stress! Para ajudar o Biker na semana e dia de prova vamos compartilhar algumas dicas e o Check-List para não esquecer nada no dia de sua prova, basta segui-lo para ficar mais tranquilo!

TREINO – Ao chegar na semana da prova!

Caso possua um treinador siga suas instruções, caso não, sempre opte por DESCANSAR! O sucesso estará muito mais garantido em não realizar nada fora de sua rotina do que um treino hard na semana da prova. O corpo costuma levar de 15 a 25 dias para uma nova adaptação, o que você fizer na semana de prova pode até comprometer seu desempenho com uma fadiga excessiva! 

 

 

 

Na semana de seu evento reduza consideravelmente o volume de treino, por exemplo, caso venha realizando 8 horas semanais de pedal, reduza para algo entre 4 a 5 horas, encaixe treinos de alta intensidade porém com estímulos curtos e com longa recuperação entre eles, exemplo na prática, 5 estímulos fortes (Tiros) de 30 segundos com 2 minutos de recuperação leve, não mais que dois treinos desses em sua semana de prova!

SONO – Para Bikers é diferente? 

Sim e não, afinal somos todos seres humanos, o que deve ser levado como prioridade é a qualidade e não quantidade! A maior diferença é que atletas levam os corpos a limites de estresse superiores as demais pessoas. Um Biker deve considerar sua fisiologia quase como um instrumento de trabalho, para conseguir extrair ao máximo a capacidade de seu corpo!

Dormir mal pode levar ao acúmulo de fadiga, você como atleta amador deve tratar seu sono com carinho, pois é principalmente nesse momento que seu corpo se adapta! Além disso, essa privação do sono pode complicar a metabolização de carboidratos, síntese de proteínas, que podem afetar seu plano nutricional e endócrino, afetando nosso maior foco, a Performance sobre a bike! 

Talvez o nadador Phelps seja um pouco demais para a maioria das pessoas, mas se até a Sharapova, o Bolt e o Stephen Curry acreditam que é fundamental o sono para atletas, talvez seja hora de valorizar mais o seu, seja você um esportista profissional ou apenas de fim de semana.

Dica dos nossos Bikers, respeite esse momento! Afinal é hora de descansar, evite:

  • Comer coisas pesadas e demais após as 19hrs;
  • Hidrate-se com grande volume até as 18hrs após isso reduza;
  • Luzes! Evite principalmente as claras, azuis;
  • Caso goste deste tema estude sobre Melatonina e nosso ciclo circadiano.
  • Apague a LUZ e bom sono!

ALIMENTAÇÃO – Dicas básicas para Bikers!

Lembrando busque sempre um nutricionista para saber das demandas de seu corpo, cada Biker possui uma metabolização ímpar!

Na prática temos três colunas que definem a Performance: Treinamento (Estímulo) seguido por alimentação e descanso! É com base no aporte de nutrientes que você irá auxiliar e acelerar esse processo, visado por todos os Bikers, em diferentes níveis: Acelerar ao máximo sua recuperação! 

Isso pode variar muito com base em sua taxa basal de calorias mais o volume de treino em seu dia, busque sempre se alimentar em treinos que passam de uma hora, você até consegue realizar esse treino facilmente mas nosso foco é na prova! O que você faz hoje está diretamente relacionado à sua disposição do dia seguinte! Então procure variar entre alimentos sólidos e líquidos que entregam um bom aporte calórico. 

Durante sua prova, busque nos treinos praticar o consumo de itens que não geram trabalho, tanto para abrir quanto para mastigar, e claro que lhe caiam bem! Hoje atletas de elite chegam consumir entre 40 a 120 gramas de carboidratos hora, como referência os géis costumam ter entre 18 a 25 gramas de carbo, isso também precisa ser treinado para não ter problemas estomacais em sua prova! Estamos levando em consideração um forte ritmo aplicado, o que é mais visto são atletas tomarem um gel a cada 30 min, o que ajuda muito nessa complementação são bebidas energéticas, que possuem junto um aporte de carbos, eletrólitos e minerais. Exemplo: Energy Kick da Dux Nutrition

“Na prática prefiro iniciar meu dia com muita comida até o almoço, no decorrer do dia vou reduzindo já pensando na noite de descanso, dormir leve deixa meus batimentos bem menos elevados no decorrer da noite!”

Minha alimentação em sua maioria é de carboidratos, já realizei testes com um maior aporte de gorduras mas não obtive sucesso em provas que passavam de 2hrs por exemplo, hoje minha divisão de macronutrientes diria estar em torno de 50 Carb – 30 Prot e 20 Gord. Meus principais “Combustíveis”:

– Carboidratos: Banana; Aveia; Pão; Suco de Uva; Mel; tapioca.

– Proteínas: Ovos; Frango e Peixes.

– Gorduras: Azeite de oliva; Laticínios; Manteiga.  

Durante os treinos: Banana; Bisnaguinha com algum doce; Géis; Paçoca. 

Durante provas: Géis e Bebidas esportivas. Em todos os cenários muita água!

Existem várias frentes que são abordadas como, massagens, crioterapia, suplementação, que de fato tem sua parcela em acelerar esse processo mas não vamos entrar neste material.

 

 

 

Dia de prova ou o famoso Race DAY: 

É nesse momento que a ansiedade bate, e para te ajudar bolamos uma lista para que tranquilize seus ânimos, copie e cole em algum local essa lista para estar contigo quando estiver arrumando suas malas para competir, vamos separar por 3 níveis, Equipamentos, vestuário e Alimentos

Cuidados com sua Bicicleta

Muitos bikers no dia da prova após o evento reclamam que sua bike quebrou, então dois pontos: Agende em sua cidade uma revisão em sua bike para não passar por isso e desperdiçar seu tempo com os treinos e grana até o evento. Durante a prova, cuide de sua bike! Principalmente em suas trocas de marcha, procure sempre bater (Trocar) a marcha quando o torque na corrente é inferior, quando suas pernas estiverem a 12 ou 18 hrs, famoso ponto morto da transmissão! Evite assim a quebra de corrente, câmbio, gancheira. Ressaltando também a manutenção do seu tubeless.

Dica Bônus!

É muito comum no deslocamento até uma prova ou eventos, colocarmos nossa bike dentro do carro, no transbike entre outras formas, então tome muito cuidado com seu câmbio traseiro, nesse deslocamento pode ocorrer o desalinhamento de sua gancheira, comprometendo todo sistema de marchar e perigoso, pois ao colocar na marcha mais leve isso pode levar o cage do câmbio para dentro dos raios, já passou por isso? Compartilha esse material. Concluindo, ao chegar no evento giro alguns km com sua bike testando todas suas marchas!

Cada Biker possui seus hábitos e costumes com o que largar no dia do evento, vamos listar todos abaixo e caso queira complementar com algo, tamo junto Biker!

Equipamentos:

  • Bomba de pé;
  • Bomba de mão;
  • Co2;
  • Câmara de ar;
  • Kit espatulas;
  • Kit macarrão;
  • Kit chaves conforme sua necessidade (allen);
  • Garrafas com água; 
  • Suplementos pré, durante e pós prova;
  • Pneus reservas (Lama/Seco)

Vestuário:

  • Meias 
  • Sapatilha 
  • Capacete 
  • Óculos de sol 
  • Luvas
  • Corta vento 
  • Toalhas
  • Blusa de frio pós-prova 
  • Itens de banho 
  • Roupa para pós prova 
  • Chinelo 

Check pré largada:

  • Minhas garrafas de água estão cheias? Suplementos dentro?
  • Minha placa está fixada na bike? 
  • Ciclocomputador no jeito pra largar?
  • Os pneus estão calibrados? 
  • Corrente lubrificada? 
  • Farei aquecimento antes da prova? 
  • E claro Kit primeiros socorros!

Hora de largar! Então procure se informar como será realizada a largada, se já for de bandeira poderia lhe dizer para entrar com o rolo de treinamento na área de largada mas não é tão simples assim, porém é o melhor cenário para aquecer e se posicionar bem, já se for uma largada neutralizada como ocorre em 90% das provas amadoras de XCM, durante esse “neutralizado” você terá tempo para se posicionar bem no pelotão, conquistando posições, lembre-se sempre a frente! E não se esqueça do principal, DIVIRTA-SE! 

Conta pra gente o que achou!

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